Дыхание способствует движению и движение способствует дыханию.

Brent D. Anderson

Одним из важнейших принципов организации движения является дыхание.

Салли была моей пациенткой, которая страдала от серьезного синдрома вегетативных нервов, известного как комплексный регионарный болевой синдром (КРБС), после тяжелой автомобильной аварии. Этот синдром вызывал сильную боль и повышенную чувствительность к любому прикосновению ее правой руки. В результате она перестала использовать правую руку и плечо и подсознательно изменила характер своего дыхания на то, что, вероятно, было защитным паттерном. Она стала использовать передние шейные мышцы, чтобы «поднимать» ребра и облегчить дыхание, вместо того, чтобы позволять нижним ребрам расширяться. Это усложнило ее симптомы. Дыхание в этом вспомогательном режиме было очень неэффективным и приводило к усталости, замедлению восстановления и эмоциональному расстройству. Еще одним побочным эффектом использования этих вспомогательных мышц для дыхания является давление, которое они оказывают на нервы и сосудистые структуры соответствующей руки со стороны плечевого сплетения.

Я встречался с Салли после того, как ей не помогли множество различных вмешательств, включая инъекции блокады нервов, импланты для подачи лекарств, программы десенсибилизации и психологические консультации. Я понял, что все традиционные подходы к лечению КРБС, о которых знал, не помогали Салли; тем не менее, я верил, что ответ существует. Слушая ее, я смог выявить другие психосоциальные факторы, которые повлияли на ее дисфункцию. КРБС можно определить как неисправный контур или «проводку» симпатической нервной системы. Симпатическая нервная система часто ассоциируется с борьбой, испугом и состоянием убегания. Простое действие — выход в Интернет или чтение книги о КРБС может усилить страх перед этим диагнозом и усугубить симптомы. Партнер Салли не понимал природы патологии, и дискредитировал ее жалобы как психологические. Неоднократные неудачи Салли в лечении усиливали ее страх и уныние.

Я был твердо убежден, что Салли действительно нужно было получить успешный опыт движения, и все же, по словам Салли, любое движение вызывало боль; поэтому она испытывала опасения. Я пришел к выводу, что первым шагом было бы обеспечить успешный опыт дыхания и двигаться дальше. Я использовал технику релаксации, которой научился много лет назад, переключив внимание с пораженной конечности на мягкое движение ребер за счет обмена воздухом. После 5 или 6 сеансов она заметила уменьшение боли, а я заметил новые движения в грудной клетке, когда она находилась в этом расслабленном состоянии. Я начал сочетать техники релаксации с направленным дыханием и заметил, что ее дыхание облегчает движения во всем теле. Вдох способствовал разгибанию грудного отдела позвоночника и повороту ребер вверх, что привело к мягкому разгибанию нижней части спины, наклону таза вперед и вращению бедер внутрь. Выдох способствовал обратному движению позвоночника и таза в сторону сгибания. Дыхание в одно легкое облегчало боковой изгиб позвоночника, а дыхание в правое легкое было полезно для Салли, потому что движение вокруг симпатических узлов без боли или усиления боли было для нее большим шагом вперед. Хотя изначально у меня не было намерения усаживать Салли на тренажеры для пилатеса, теперь я увидел возможность. Если бы я мог использовать те же паттерны движений на тренажерах , я потенциально мог бы создать условия, в которых она могла бы найти паттерн движений, который не усиливал бы ее боль и мог бы улучшить ее стратегии. В течение следующих 3 месяцев Салли смогла постепенно выполнять больше своих повседневных действий с уверенностью и начала верить, что не все движения связаны с болью. Когда у нее действительно возникала боль, у нее была новая стратегия борьбы с ней с помощью расслабления, дыхания и мягких движений тела. Основное внимание в ходе ее лечения было сосредоточено на выравнивании, эффективности движений и самосознании.

Годы спустя я преподавал анатомию в Университете Майами и помогал в лаборатории, в которой мы препарировали грудную клетку. Когда мы рассекли грудную клетку и прошли мимо сердца, легких и кровеносной системы, мы подошли к симпатическим узлам (рис. 1), которые располагаются поверх суставов, соединяющих ребра с позвонками, которые создают 12 реберно-позвоночных соединений. У меня возникло воспоминание о Салли. Это был один из тех моментов, когда ты ударяешь себя по лбу и говоришь себе: «Конечно!” Была ли у Салли постуральная дисфункция до травмы позвоночника в результате автомобильной аварии, которая привела к КРБС, или неправильный режим дыхания, который предшествовал автомобильной аварии, я никогда не узнаю, но я действительно чувствую, что внимание к дыханию, позе и плавным успешным движениям было решением проблемы дисфункции Салли. С тех пор у меня было множество опытов с моими пациентами, у которых улучшение дыхания было важным фактором восстановления здорового движения, особенно для тех, кто потерял надежду на выздоровление.

Дыхание способствует стабилизации и мобилизации позвоночника. Мы обнаружили, что у многих клиентов, страдающих от распространенных травм позвоночника, наблюдается снижение подвижности грудного отдела позвоночника и ребер. Нарушение ритма дыхания клинически ассоциируется с распространенными жалобами на боль и двигательную дисфункцию. Хотя подход к дыханию варьируется в зависимости от методики, у них есть общая черта — дыхание является неотъемлемой частью движения. Дыхание способствует движению, а движение способствует дыханию.

Дыхание может происходить только двумя способами: за счет движения диафрагмы или грудной клетки. Мы не дышим через кожу, глаза или другие части нашего тела. Дыхание происходит только за счет смещения грудной клетки и диафрагмы. Интересно, что во всем мире, во многих культурах и формах движения, дыхание имеет гораздо больше применений, помимо простого обмена газами.

В своей книге 1945 года «Возвращение к жизни с помощью Контрологии» Джозеф Пилатес сказал следующее: «…ваша кровь потечет с удвоенной силой, что является прямым результатом добросовестного выполнения вами упражнений Контрологии. Эти упражнения заставляют сердце биться сильнее и стабильнее. В результате кровоток переносит и выводит из вашего организма больше накопившегося мусора, вызванного усталостью.

Джозеф Пилатес знал, что дыхательные движения и стимуляция системы кровообращения необходимы для здоровья. Становится очевидным, что дыхание в его физиологическом, механическом, энергетическом и духовном применении является и должно быть центром наших принципов движения. По этим причинам дыхание занимает первое место в принципах движения Polestar.

Мы начнем исследовать сложность и красоту дыхания, глядя на анатомию. Из всех скелетных структур задействованных в дыхании, грудная клетка, вероятно, является наиболее важной. Когда я обычно думаю о клетке, я представляю вольер в зоопарке с 800-килограммовой гориллой по другую сторону решетки (рис. 2).

Я не хочу, чтобы прутья этой клетки или ограждения сдвигались или были гибкими. Однако, когда мы говорим о грудной клетке, мы можем представить себе пружинную конструкцию, состоящую из 12 позвонков, которые перемещаются во всех плоскостях, с 12 гибкими ребрами, прикрепленными с каждой стороны. Ребра содержат самый высокий процент эластина и являются самыми гибкими костями в организме. Ребра соединены с плавающей костью, называемой грудиной, посредством эластичного хряща. Грудная клетка защищает жизненно важные органы, включая сердце, легкие и печень в грудной клетке и представляет собой стабильную конструкцию, обеспечивающую идеальный баланс между жесткостью и гибкостью (рис. 3A и 3B).

Когда грудная клетка подвижна, она может быть частью эффективной синергетической системы, которая распределяет силы между окружающими тканями и от них. Если в грудном отделе позвоночника и грудной клетке движение не происходит, оно должно происходить в другом месте, которым часто являются плечи, шея или поясничный отдел позвоночника (структуры, которые не предназначены для движения без гибкой грудной клетки). Ограниченная способность к дыханию в различных плоскостях движения часто может быть связана с повышенным риском патологий и заболеваний.

Следующей важной структурой является диафрагма. Диафрагма увеличивает объем грудной полости, заставляя легкие расширяться (рис. 4A и 4B). Спереди она прикрепляется к нижней границе грудной клетки сразу за грудиной на уровне 7-го ребра и соединяется с нижними ребрами по всей окружности до позвоночника на уровне 12-го грудного позвонка. Купола диафрагмы находятся примерно на уровне T4 и при сокращении могут опускаться примерно на 7 см. Апоневроз, соединительная оболочка диафрагмы, соединен с плеврой, которая окружает легкие. Когда диафрагма сокращается, она опускается и натягивает плевру, изменяя форму легких, снижает внутреннее давление и облегчает вдох. Распространенным заблуждением является то, что при вдохе диафрагма опускается воздухом, который мы перемещаем в легкие. Наоборот, сокращение диафрагмы — это то, что инициирует поступление воздуха в легкие.

Во время концентрического сокращения диафрагма перемещается вниз и вперед. Органы, расположенные непосредственно под диафрагмой, смещаются при каждом сокращении и каждом вдохе. Между диафрагмой и внутренними органами, расположенными ниже, нет пустого пространства. Поэтому мы видим движение брюшной стенки наружу, когда диафрагма сокращается при вдохе. Когда диафрагма расслабляется, она возвращается в свое куполообразное положение, увеличивая давление в легких и облегчая выдох. Диафрагма работает автоматически и подсознательно. Дыхание в состоянии покоя, которое также известно как дыхательный объем, — это количество воздуха, которым обменивается человек во время бессознательного дыхания в состоянии покоя (например, когда мы спим или когда вы читаете эту книгу).

Обратите внимание на ножки диафрагмы (рис. 4C) . Это мышечно-сухожильные накладки, которые называются дугообразными связками; они образуют отверстия. Эти отверстия являются отверстиями, которые позволяют крупным сосудам проходить из верхней части грудной полости в брюшную полость. Эти сосуды включают полую вену, нисходящую аорту и пищевод.

Каждая ножка соединяется с поясничными позвонками и передней продольной связкой приблизительно на уровнях L4-5. Это очень важный фактор в понимании роли дыхания и диафрагмы в отношении стабильности и контроля туловища. Вершина поясничного изгиба (лордоза) находится около L3. Ножка диафрагмы соединяется с передней частью поясничного отдела позвоночника чуть ниже верхушки. Это понимание анатомии облегчает представление того, как сокращение диафрагмы в сочетании с бессознательными сокращениями брюшной стенки, особенно поперечной мышцы живота, способствует увеличению осевой длины позвоночника и может помочь уменьшить поясничный лордоз. Если в положении с вертикальной нагрузкой диафрагма работает сама по себе, без силовых связей поперечной мышцы живота, поясничной мышцы и тазового дна, это фактически может привести к гипертрофированному поясничному лордозу или смещению грудной клетки вперед. Это увеличение лордоза при разгибании на пределе амплитуды движения может привести к нежелательному переднему сдвигающему усилию. Переднее сдвигающее усилие может возникнуть, когда позвонки смещаются горизонтально, что потенциально может привести к проблеме в позвоночных отверстиях. Именно через эти позвоночные отверстия проходят нервные корешки, и они содержат сенсорные и двигательные каналы к нижним конечностям и от них (в данном случае уровни L3-4, L4-5 и L5-S1). Вот почему хорошая организация туловища и диафрагмы так важна для здорового выравнивания позвоночника.— Большая поясничная мышца и квадратная мышца поясницы также проходят через отверстияв связках позади диафрагмы и прикрепляются к поперечным отросткам позвонков и передним реберно-позвоночным соединениям над позвонком T12 (рис. 4С). Существует взаимосвязь между большинством медиальных волокон сгибателей бедра, квадратной мышцей поясницы, диафрагмой и тазовым дном, которые динамически обеспечивают жесткость туловища, особенно связи между тазом и грудным отделом позвоночника. Задние волокна лобково-копчиковой мышцы входят в переднюю продольную связку в том же фасциальном слое, что и ножка диафрагмы. Трехмерно диафрагма, сгибатели бедра, многораздельные мышцы, тазовое дно и передняя стенка брюшной полости, включая косые и поперечные мышцы живота, создают гидравлический усилитель. Модель гидравлического усилителя, также известная как модель внутрибрюшного давления (ВБД) (рис. 5), служит для соединения грудной клетки с тазом и защиты поясничного отдела позвоночника путем поддержания соответствующей жесткости и ВБД, необходимого для предполагаемой двигательной задачи или активности. Важно понимать, что мышцы гидравлического усилителя работают бессознательно с субмаксимальным сокращением в ответ на ожидаемую нагрузку при выполнении желаемой задачи или вида деятельности. Это означает, что степень задействования будет варьироваться и автоматически меняться в зависимости от того, что мы делаем. Какая удивительная система!

Распространенное заблуждение относительно упражнений для контроля «центра» состоит в том, что мы должны постоянно сокращать брюшную стенку (т. е. чем больше, тем лучше). Почувствовать жжение. Такое включение и удержание брюшной стенки может помешать эффективному движению и ухудшить пищеварение, дыхание и функцию тазового дна. Чтобы быть здоровыми, все мышцы должны сокращаться и расслабляться, включая брюшную стенку. Во многих западных упражнениях упор делается в первую очередь на произвольные сокращения, и мы часто слышим «сожмите пресс» или «втяните пресс». Когда мы изучаем такие формы движений, как тай-чи, цигун и формы йоги, они учат нас, что мы должны позволить брюшной стенке расширяться при глубоком дыхании. Это также можно наблюдать во многих формах медитации. В пилатесе концепция power-house (силового центра), о которой часто упоминал Джозеф Пилатес, была неправильно истолкована некоторыми как означающая постоянное сокращение передней брюшной стенки и постоянное выпячивание (расширение) грудной клетки. Эти два действия требуют чрезмерного включения косых мышц живота, особенно внутренних косых мышц. Я видел клиентов, которые так долго тренировали подобную стратегию, и у них настолько развилось сокращение передней брюшной стенки, что они больше не могли позволить мышцам живота удлиниться настолько, чтобы сделать глубокий вдох. В 2015 году мы собрали данные о способности женщин-преподавателей пилатеса произвольно сокращать мышцы тазового дна, особенно лобково-копчиковую мышцу. Исторически сложилось так, что многие практикующие движения, терапевты, медсестры и врачи обучают упражнениям для тазового дна, приучая к произвольному напряжению или подъему мышц тазового дна (Кегель). В нашем исследовании мы хотели узнать, насколько точно преподаватели пилатеса могут активировать мышцы тазового дна. Если бы существовала группа людей, которые должны были бы знать, как активировать свое тазовое дно, то теоретически это были бы преподаватели пилатеса. Мы набрали 45 опытных преподавателей пилатеса-женщин. Каждого попросили произвольно поднять мышцы тазового дна вверх. При наблюдении с помощью УЗИ мы увидели, что 21 из них (почти половина) либо опустили тазовое дно вниз, либо вообще не имели сокращений (рис. 6А и 6Б). Интересно, что когда им предлагалось сделать полный вдох и выдох, движения мышц тазового дна реагировали правильно у 95% учителей. При вдохе тазовое дно опускается, при выдохе тазовое дно поднимается. Основываясь на этих результатах, я бы предположил, что волевые тренировки тазового дна часто не приводят к желаемому результату спонтанной и правильной активации тазового дна. Подумайте, сколько женщин страдают от недержания мочи, когда выполняют такие действия, как подъем ребенка. Был бы результат другим, если бы они просто осознавали свое дыхание во время этих движений? Движение диафрагмы может влиять на движение тазового дна; они работают синергетически, регулируя ВБД. Исследования показали, что произвольные сокращения мышц постуры могут мешать естественной и спонтанной нервно-мышечной организации грудной клетки и тазовой мускулатуры. Не учим ли мы случайно наших клиентов тому, чтобы сделать их движения менее эффективными?

Когда мы смотрим на мышцы, которые отвечают за движение грудной клетки во время дыхания (рис. 7А — 7Д), к ним относятся межреберные мышцы, мышцы живота, задняя верхняя и нижняя зубчатые мышцы, мышцы, поднимающие ребра, и вспомогательные дыхательные мышцы, включая лестничные и грудино-ключично-сосцевидные мышцы. Эти мышцы работают синергетически, приводя в движение грудную клетку.

Диафрагма и наружные межреберные мышцы представляют собой мышцы вдоха, которые при сокращении вызывают расширение грудной клетки. Наружные межреберные мышцы помогают поднимать и расширять ребра наружу и вверх, а диафрагма перемещается вниз. Задние верхняя и нижняя зубчатые мышцы помогают как силовая пара выполнять вдох и выдох. Как упоминалось ранее, при сокращении этих мышц создается изменение давления, в результате чего воздух попадает в легкие.

Другая группа мышц вдоха — это вспомогательные дыхательные мышцы (рис. 7Д), которые состоят из грудино-ключично-сосцевидной мышцы, лестничных мышц и других мышц шеи. Хотя эти мышцы обычно не считаются эффективными дыхательными мышцами, они могут изменять форму верхней части грудной клетки и создавать достаточное изменение давления, чтобы способствовать воздухообмену. Вспомогательное дыхание часто связано с неправильным дыханием, особенно если оно является основной стратегией дыхания в покое. Мы часто наблюдаем эту закономерность у курильщиков и людей с очень плохой осанкой. Мы также отмечаем увеличение количества вспомогательного дыхания у любителей физических упражнений, которые хотят иметь узкую грудную клетку и тонкую талию. Проблема этого типа дыхания в том, что оно часто может привести к вторичным проблемам в шейном отделе позвоночника. Одной из наиболее распространенных проблем, связанных с вспомогательным дыханием, является сужение, которое оно создает вокруг плечевого сплетения между лестничными мышцами. Это может привести к иррадиации боли в руку и, в конечном итоге, к серьезным патологиям, таким как КРБС, о котором говорилось ранее. Можно спросить, почему мы родились с дополнительными дыхательными механизмами, если они настолько неэффективны и потенциально вредны для нас. Ответ кроется в названии «вспомогательный». Представьте, что вы находитесь в конце марафона, и вам нужно немного больше кислорода (O2), чтобы дойти до финиша; этот тип дыхания может пригодиться. При травмах спинного мозга выше уровня С3 единственным доступным типом дыхания является вспомогательный, поскольку остальные мышцы парализованы. Актер Кристофер Рив получил перелом C2, и у него оставались только возможности вспомогательного дыхания; большую часть времени ему требовался респиратор. Когда респиратор снимали, он мог поддерживать поступление воздуха только в течение короткого периода времени за счет вспомогательного дыхания. Люди с астмой и хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) используют эту стратегию дыхания, когда они не могут дышать нормальным расширением ребер и легких. Вспомогательное дыхание имеет свою роль, но оно не обеспечивает того, что Джозеф Пилатес называл внутренним душем. Неспособность полностью выдохнуть и обеспечить хороший воздухообмен может привести к увеличению риска респираторных инфекций, поскольку из-за отсутствия внутренней очистки патогены и продукты жизнедеятельности могут задерживаться в частях легких с плохой циркуляцией крови, как это наблюдается при ХОБЛ, и привести к болезням и недугам. Одной из наиболее частых причин смерти в больнице является дыхательная недостаточность, вызванная пневмонией. Я считаю, что это происходит из-за нашей неспособности обеспечить полное дыхание, как описал Джозеф Пилатес в своем образе внутреннего душа.

Мышцы выдоха состоят в основном из мышц живота, внутренних межреберных мышц и задних зубчатых мышц, которые участвуют в силовой паре при движении ребер (рис. 7C). Когда мышцы живота сокращаются, они сокращают живот и основание грудной клетки. Это увеличивает ВБД, подталкивает внутренние органы вверх под расслабляющуюся диафрагму и увеличивают давление внутри легких, обеспечивая выдох. Внутренние межреберные мышцы, проходящие в той же плоскости, что и внутренние косые мышцы живота, находятся в нижних ребрах. Когда внутренние межреберные мышцы сокращаются, они тянут ребра вниз, увеличивая сужающее давление грудной клетки и облегчая выдох. Межреберные мышцы могут работать только в том случае, если сверху действует равная и противоположная сила, которая позволяет нижним ребрам двигаться вниз, по направлению к клетке вниз и по направлению к центральной оси. Практика пранаямы в положении сидя демонстрирует важность длины позвоночника для оптимизации дыхания, поскольку, когда позвоночник вытянут по оси, мышцы и фасции естественным образом организуются, позволяя грудной клетке двигаться эффективно и динамично. Хорошая осанка во время дыхания может быть одним из лучших способов облегчить здоровые и легкие вдох и выдох. Наклонитесь и попытайтесь сделать полный вдох, а затем сядьте и сделайте то же самое. Хорошая вертикальная поза обеспечивает большую способность двигаться во всех плоскостях во время дыхания; диафрагма может опускаться ниже, а ребра и грудной отдел позвоночника могут иметь большее смещение, создавая большее смещение легких как при вдохе, так и при выдохе.

Сверху грудной клетки и снизу живота имеется еще две диафрагмы. Над легкими и грудной клеткой расположены голосовые связки (рис. 8), а под брюшной полостью находится тазовое дно (рис. 9). Эти области могут оказывать прямое влияние на дыхание, движение и стабильность из-за давления, которое они оказывают на легкие и брюшную полость.

Голосовые связки часто используются преподавателями техники Александера, пилатеса и метода Фельденкрайза как способ поддерживать давление в брюшной полости в ходе последовательности движений. Сокращение голосовых связок и/или сужение губ могут контролировать количество и продолжительность выходящего воздуха, обеспечивая больший контроль над ВБД. Кэти Грант училась у Джозефа Пилатеса и преподавала в Школе искусств Тиша Нью-Йоркского университета. Она заставляла своих учеников петь и декламировать свои обращения во время выполнения определенных упражнений пилатеса, таких как Roll Up. Пение и речь обеспечивают постоянство ВБД и могут значительно улучшить качество движений. Вы не можете задержать дыхание и форсировать движение. Закрытие надгортанника и задержка дыхания или даже быстрый выдох при отсутствии воздуха в легких значительно снижает качество движений, особенно движений, требующих артикуляции позвоночника.

Чтобы почувствовать, как дыхание и задержка дыхания влияют на движение, выделите минутку и выполните упражнение Roll Up (рисунки с 10А по 10С), используя стратегию певческого дыхания, описанную в Блоке 1, чтобы почувствовать постоянство или отсутствие постоянства ВБД.

Как обсуждалось ранее, тазовое дно представляет собой область, представляющую большой интерес для контроля дыхания и кора (центра). Мне часто кажется, что мы придаем слишком большое значение попыткам произвольно задействовать мышцы тазового дна для улучшения контроля центра. Как и многие глубокие мышцы туловища, эти мышцы функционируют подсознательно и субмаксимально.

Я не принижаю значение мышц тазового дна, скорее наоборот. Они играют очень важную роль в дыхании, контроле и осанке. Я использую дыхание, выравнивание и нагрузку в качестве способов движения, чтобы повлиять на нормальное спонтанное сокращение тазового дна и других постуральных мышц туловища. Подробнее об этом говорится в главе 6, где обсуждается принцип контроля. Одной из функций тазового дна является обеспечение динамического давления снизу живота, когда ВБД необходимо поддерживать в течение длительного периода. Упражнение пилатеса под названием «сотня» ориентировано на дыхание и является прекрасным примером этого (рис. 11).

Цель сотни — сохранить положение тела и сделать 20 вдохов и выдохов, одновременно взмахивая руками 100 раз (серия из 5 ударов руками на 1 вдох и 5 ударов на 1 выдох), отсюда и название сотни. Это кажется достаточно простым, но существует множество факторов, усложняющих задачу. Ноги, вытянутые параллельно полу, обеспечивают постоянную нагрузку на мышцы-сгибатели туловища и бедра. Положение сгибания рук или подъема груди требует использования мышц живота, а также координации дыхания и движения рук. Учителя часто ошибочно полагают, что сильное сокращение мышц живота делает воздухообмен практически невозможным. Помните, что диафрагма должна иметь возможность двигаться. Чтобы поддерживать безопасное ВБД при вдохе, мышцы брюшной стенки и тазового дна должны эксцентрически сокращаться или удлиняться, чтобы поддерживать постоянное динамическое давление для выдерживания постоянной нагрузки. Когда выполняется выдох, происходит обратное; диафрагма расслабляется, а брюшная стенка и тазовое дно концентрически сокращаются ровно настолько, чтобы поддерживать постоянное давление. Эти попеременные эксцентрические и концентрические сокращения мышц живота и тазового дна позволяют нам дышать и сохранять правильное положение и нагрузку на позвоночник и ноги, поэтому я люблю упражнение «Сотня». Другим примером продолжительной нагрузки является перенос тяжелого ящика или гири на расстояние 100 метров (рис. 12). Вес ящика постоянен, и человеку необходимо будет поддерживать правильное соотношение нагрузки и жесткости, делая многочисленные вдохи и выдохи на дистанции 100 метров. Может ли этот человек дышать естественно и поддерживать правильное ВБД? Он должен быть в состоянии это сделать, но многие не могут, и вы увидите, как они задерживают дыхание или вынуждены делать частые перерывы. Это не потому, что им не хватает силы, а потому, что они не понимают взаимосвязи между дыханием, нагрузкой и выносливостью. Им часто не хватает воздуха из-за использования метода Вальсальвы или задержки дыхания вместо динамического контроля туловища, при котором дыхание становится легким и устойчивым.

Физиологически дыхание регулируется хеморецепторами, особенно в наших сонных артериях и аорте. Эти рецепторы контролируют количество углекислого газа (CO2) в нашей крови. CO2 накапливается в виде отходов после того, как ткани организма используют O2 в крови. Когда уровень CO2 становится достаточно высоким, срабатывает дыхательный рефлекс. Химический обмен О2 и СО2 происходит между альвеолами и кровью путем простой диффузии. О2 диффундирует из альвеол в кровь, а СО2 из крови в альвеолы.

Химический обмен О2 и СО2 может происходить только в альвеолах. Это важный момент, поскольку воздух в бронхиолах (рис. 13) не осуществляет газообмен. Это может частично объяснить, как фридайверы и йоги могут задерживать дыхание на срок до 10 минут. Эта практика достигается за счет замедления частоты сердечных сокращений и перераспределения O2 в легких. Существует также еще один феномен, при котором влага в полости носа может стимулировать реакцию вегетативной нервной системы, вызывающую сужение периферических сосудов, ограничивая поток крови конечностям и всем органам для сохранения кислорода в крови для сердца и мозга.

Как правило, в нашей системе достаточно кислорода, но если мы дышим больше, чем необходимо, у нас может возникнуть головокружение или обморок. Когда в нашей системе слишком много O2 из-за гипервентиляции (также называемой чрезмерным дыханием), артерии, ведущие к нашему мозгу и другим жизненно важным органам, сужаются, уменьшая количество O2, поступающего в наш мозг, и у нас кружится голова. Я помню, как в детстве пытался добиться такого эффекта на детской площадке со своими друзьями. Мы «гипервентилировали», а затем выдыхали весь воздух в последний раз, пока другой товарищ сжимал нам грудную клетку, и мы сначала теряли сознание, а через несколько секунд спонтанно приходили в сознание с легким шумом в ушах. Конечно, я бы не стал поощрять такое сейчас. Был ли у вас когда-нибудь опыт, когда вы занимались йогой или пилатесом, и инструктор пытался настолько усилить ритм дыхания, связанный с этим упражнением, что, когда вы заканчивали, вы чувствовали слабость или головокружение? В Polestar мы часто говорим: «Дыхание — это ИНСТРУМЕНТ, а не ПРАВИЛО!» Организм устроен таким образом, чтобы самостоятельно регулировать баланс между CO2 и O2. Организм использует только то количество O2, которое требуется тканям. В йоге было показано, что практика использования меньшего количества воздуха увеличивает ясность сознания и бдительность». В физиологии это называется эффектом Бора, когда в организме остается меньше O2 или больше CO2, что связано с гиповентиляцией. В результате происходит расширение сосудов, что увеличивает подачу кислорода в мозг и жизненно важные органы, тем самым повышая бдительность и ясность мысли. Это приводит к следующему вопросу: хотим ли мы, чтобы наши клиенты дышали ради дыхания, или мы хотим целенаправленно использовать дыхание как инструмент для облегчения движения и сохранения энергии?

Исследования показывают, что основной причиной смерти в больнице является дыхательная недостаточность. Когда затхлый воздух попадает в наши легкие из-за неправильного дыхания, ухудшения физической формы или болезни, мы подвергаемся повышенному риску заражения респираторными инфекциями, особенно устойчивыми штаммами, встречающимися в больницах и учреждениях длительного ухода. Я часто задавался вопросом: если бы мы могли организовать пациентам в отделениях неотложной помощи физические упражнения, сопровождаемые дыханием, свели бы мы к минимуму частоту дыхательных недостаточностей в этих учреждениях? Внутренний душ, упомянутый в трудах Джозефа Пилатеса, заключался в нескольких глубоких вдохах и выдохах в день для очищения внутренних сосудов. Мы можем применить внутренний душ для гигиены легких.

Биомеханика грудной клетки и грудного отдела позвоночника обеспечивает гибкость и движение во многих суставах, позволяя дышать во всех направлениях движения. У нас есть 12 артикулирующих грудных позвонков, и каждый из этих подвижных сегментов или суставов позвоночника может двигаться во всех плоскостях — сгибании, разгибании, боковом сгибании, ротации, смещении.

С каждой стороны позвоночника имеется по 12 ребер, соединяющихся непосредственно с поперечным отростком соответствующего сегмента. Ребра являются самыми гибкими костями в организме и соединяются через реберный хрящ грудины (ребра с 1 по 7), а нижние ребра (ребра с 8 по 10) соединяются с реберным хрящом 7-го ребра; нижние ребра часто называют ложными ребрами. 11-е и 12-е ребра считаются плавающими ребрами и имеют хрящевое прикрепление к другим ребрам и, что интересно, имеют мышечные выступы, которые прикрепляются к диафрагме (рис. 14А).

Понимание биомеханики ребер и позвоночника очень важно и часто не обсуждается, когда речь идет о дыхании. Мы можем начать с понимания анатомической структуры ребер и того, как они сочленяются. Головка каждого ребра сочленяется с соответствующим позвонком, межпозвоночным диском и позвонком выше (рис. 14B).

Взаимосвязь между головкой ребра и диском определяет первое правило ребер: куда идет диск (или студенистое ядро ), туда и ребро (рис. 15). Если сегмент движения позвонка сгибается, диск смещается назад, и по правилу ребер головка ребра также скользит назад. Если двигательный сегмент позвоночника уходит в разгибание, то диск и головка ребра смещаются вперед. Если сегмент движения переходит в латеральное сгибание вправо, диск и головки обоих ребер смещаются влево; обратное будет верно при левом латеральном сгибании, когда диск и оба ребра движутся вправо. Вращение обычно не перемещает диск ни в каком направлении; однако ребра будут следовать за позвонками в направлении вращения.

Второе правило ребер связано с фасеткой на шейке ребра, которая сочленяется с поперечным отростком соответствующего позвонка, известной как реберно-позвоночный сустав (рис. 16). При таком прикреплении, когда позвоночник сгибается, ребро смещается назад, как обсуждалось в первом правиле ребер, а передняя часть ребра приближается к ребру, расположенному выше. Когда сегмент переходит в разгибание, диск и головка ребра сместятся вперед согласно первому правилу и отклонятся от ребра сегмента выше. Непонимание этого правила приводит к неэффективным командам и менее желательным моделям движений.

Самый распространенный ошибочный паттерн движения, который мы наблюдаем, — это отсутствие сегментарного движения в грудной клетке. Это часто наблюдается у людей, занимающихся видами спорта с руками над головой (например, теннисом, волейболом и даже плаванием), где подвижность позвоночника и ребер особенно важна. Некоторые люди могут думать, что они разгибают позвоночник, поднимая грудь, и представлять, как поднимаются ребра, но на самом деле они просто разгибают поясницу, сохраняя ригидность грудной клетки. Если все ребра поднимаются вместе, то артикуляции нет и сила движения передается вниз в поясничный отдел позвоночника или вверх в плечевой сустав. Мы хотим избежать нагрузки на позвоночник или плечо в конце дистанции. Если бы 2 или 3 дополнительных грудных сегмента смогли двигаться и следовали правилу ребер, давление в пояснице и плечах значительно уменьшалось бы. Второе правило ребер также применяется, когда мы переходим к боковому сгибанию. Если я согнусь вправо, то оба ребра в этом сегменте сместятся влево. Левое ребро этого сегмента наклонится вниз из-за своего прикрепления к нижнему поперечному отростку, а ребро справа будет относительно наклонено вверх. Это правило способствует двум очень важным принципам грудного отдела позвоночника: увеличению осевого вытяжения позвоночника и увеличению сегментарного движения.

Последняя плоскость движения со вторым правилом ребер – вращение. Нам нужно положиться на другое биомеханическое правило Харрисона Фрайетта, которое гласит, что в нижнегрудном и поясничном отделах позвоночника позвонки двигательного сегмента будут вращаться и латерально сгибаться в противоположных направлениях. — Если мы посмотрим на двигательный сегмент L3-4 и боковой изгиб вправо, сегмент, естественно, будет стремиться повернуть влево. То же самое происходит и в грудной клетке. Часто в пилатесе и йоге мы думаем о вращении так, как будто оно происходит без этой связи движений. Следовательно, когда мы вращаемся, мы должны удлинить позвоночник в осевом направлении, чтобы оптимизировать движение в желаемом направлении (т. е. вращении) и свести к минимуму движение в нежелательном направлении (т. е. боковое сгибание).

Многие с большей легкостью испытают значительное увеличение общего вращения, просто применив образ правила ребер. Игроки в гольф и теннис заплатят за эту информацию немалые деньги.

Как я упоминал ранее, распространенной стратегией ошибочного движения является слишком большое движение в поясничном отделе позвоночника, особенно в L4-L5-S1. Увеличение сегментарных движений позвоночника, даже в 2-3 новых сегментах верхнепоясничного и грудного отделов позвоночника, может значительно уменьшить чрезмерную нагрузку на поясничный отдел. Со временем чрезмерная нагрузка и повторение движений в ограниченном количестве сегментов могут привести к чрезмерному износу и дегенеративным изменениям. Улучшение подвижности позвоночника, вероятно, является одним из самых больших преимуществ занятий пилатесом, йогой, системой гиротонического расширения, методом Фельденкрайза и другими программами тренировки осознанных движений. Каждая из этих форм движения фокусируется на трехмерной стратегии дыхания, что приводит к улучшению подвижности позвоночника. Теоретически увеличение доступности контролируемых движений по всему позвоночнику и суставам конечностей должно уменьшить нежелательные чрезмерные нагрузки, возникающие, когда нагрузку испытывают лишь несколько суставов. Такое распределение движений может свести к минимуму нежелательные или чрезмерные силы, проходящие через поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника, а также плечи и бедра, а также улучшить возможности двигательного обучения для выполнения повседневных задач. Гораздо более подробно этот вопрос обсуждается в главе Мобильность.

Если мы посмотрим на характер движения ребер, то первые семь ребер, которые называются истинными ребрами, имеют ротационное смещение в пределах фасетки поперечного отростка позвонков, расположенного ниже. В ребрах с 8 по 10 фасетки более плоские и имеют скользящий уклон, который расширяет грудную клетку латерально. Обратите внимание, что я использую слово «смещение», потому что все ребра способны как к вращению, которое способствует расширению грудной клетки вперед, так и к латеральному скольжению, которое облегчает латеральное расширение грудной клетки (рис. 17). Несмотря на то, что каждый сустав может вращаться и скользить латерально, существует тенденция к большему смещению грудной клетки от верхних ребер, что часто сравнивают с ручкой старомодного водяного насоса (рис. 3-18А). Боковое смещение грудной клетки от нижних ребер можно сравнить с ручкой ведра (рис. 3-18B).

Помните, что во время дыхания движение происходит во всех трех плоскостях: вертикальной (вверх и вниз), корональной (правая и левая) и сагиттальной (передняя и задняя). Мы можем начать с понимания верхнего и нижнего размеров грудной клетки. Когда мы дышим, диафрагма сокращается, а легкие и нижняя часть грудной клетки расширяются вниз и вперед из-за угла прикрепления нижних ребер. Верхнее вертикальное смещение происходит, когда мы используем вспомогательные дыхательные мышцы для подъема ребер (рис. 19). Вспомогательное дыхание, как упоминалось ранее, не является наиболее эффективным способом дыхания и часто связано с неправильными привычками дыхания из-за объема работы, необходимой для подъема ребер по сравнению с другими формами эффективного воздухообмена. Латеральное расширение грудной клетки происходит во фронтальной плоскости с ребрами от 8 до 10 и часто называется дыханием — «ручкой ковша». Однако боковое расширение не ограничивается ребрами с 8 по 10. Например, если бы вы заложили правую руку за голову и наклонились влево, вы бы заметили, что большая часть движения происходит в нижней части грудной клетки; однако вы заметите движение и в верхних ребрах. Это движение можно дополнительно усилить, направив дыхание в верхнюю часть правого легкого и применив образ второго правила ребер. Наконец, расширение вперед и назад или в сагиттальной плоскости может быть наиболее заметно в верхней части грудной клетки. Обычно мы расширяем ребра больше вперед, чем назад, но важно отметить, что грудная клетка и позвонки могут расширяться назад. Такой тип дыхания часто связан со сгибанием грудного отдела позвоночника; аналогично, смещение грудной клетки вперед часто связано с разгибанием грудного отдела позвоночника. Чем выше гибкость и возможности движений грудной клетки, тем более вероятно, что движения и дыхание будут спонтанными, плавными и автоматическими.

Большая часть воздухообмена в легких происходит за счет сокращения диафрагмы. Как мы выяснили ранее, купола диафрагмы прикрепляются через центральное сухожилие к плевре легких. Когда мышечные волокна сокращаются, они оттягивают центральное сухожилие вниз и вперед в зависимости от угла диафрагмы, что уплощает диафрагму, уменьшая давление в легких и облегчая вдох. Вы должны заметить, что живот расширяется и расслабляется в ответ на движение диафрагмы. Следовательно, брюшная стенка важна для здорового дыхания, регуляции ВБД и контроля позвоночника в сочетании с тазовым дном и диафрагмой. Они должны иметь динамическое взаимодействие, позволяющее диафрагме расширяться во внутренние органы во время вдоха без изменения ВБД. В идеале это приводит к эксцентрическому сокращению брюшной стенки и тазового дна, в то время как диафрагма концентрически сокращается и сжимает внутренние органы. Выдох – это расслабление диафрагмы и возвращение ее в положение покоя за счет упругой памяти. Величина эксцентрического и концентрического сокращения зависит от типа движения, нагрузки и того, сколько ВБД требуется для успешного выполнения этой задачи. Также учитывается потребность в дыхании, основанная на нагрузке организма во время деятельности. Если требуется форсированный вдох или выдох, мышцы живота, тазового дна и межреберные мышцы будут реагировать соответствующим образом, чтобы поддерживать необходимое ВБД, необходимое в зависимости от предполагаемой нагрузки при выполнении поставленной задачи.

У меня было много пациентов и клиентов, которые называли себя «плохо дышащими». Когда я спрашивал их, кто сказал им, что они плохо дышат, они часто отвечали, что это был их терапевт, личный тренер, преподаватель пилатеса или йоги. Это очень интересно, если учесть, что эти люди находятся в позиции авторитета, и то, что они говорят, может иметь большое влияние на восприятие их клиентами самих себя. Восприятие может повлиять на результат на 80%, нам необходимо создавать позитивные образы и помнить, что клиенты и пациенты принимают близко к сердцу то, что мы говорим. В конце концов, что хорошего в том, чтобы сказать кому-то, что он в чем-то плох? Когда клиент или пациент говорит мне, что он плохо дышит, я часто говорю, что это невозможно. Почему? Потому что все плохо дышащие, которых я знаю, мертвы. Можем ли мы научиться дышать более эффективно и увеличить функциональную способность дыхания? Ответ – громкое да!

Клиенты и пациенты часто имеют предвзятое отношение к определенному типу дыхания. Мы можем использовать движение, чтобы облегчить дыхание, особенно в тех областях грудной клетки, которые особенно ограничены. Положение тела может сильно влиять на то, где будет происходить дыхание. Например, поза ребенка может облегчить дыхание в задней части грудной клетки и улучшить дыхательную способность в передне-заднем измерении. Я также могу расположить человека, который в первую очередь занимается дополнительным дыханием, при сгибании позвоночника сидя. Опускание головы в согнутое положение лишает возможности использовать стратегию дополнительного дыхания. Затем я прошу их начать глубоко дышать, что может вызвать чувство паники, поскольку им придется найти другую стратегию дыхания, но в 9 из 10 раз они заново откроют для себя старую, более эффективную схему дыхания, используя диафрагму или расширяя нижнее ребра. Клиенты могут чувствовать себя очень некомфортно, когда вы меняете их характер дыхания, поэтому наберитесь терпения и позвольте им при необходимости скорректировать свое положение. Чтобы научиться двигать грудной клеткой и обрести подвижность позвоночника, может потребоваться время, но при постоянной практике закономерности изменятся, и дыхание станет менее трудоемким и более эффективным. Опытный и добрый преподаватель поможет клиентам найти новые стратегии дыхания в различных физических позах под руководством соответствующих команд. Мы не хотим, чтобы кто-то потерял сознание или почувствовал себя ужасно некомфортно, поэтому не забывайте использовать движения и выстраивание для повышения эффективности и объема дыхания, ориентируясь на клиента.

С точки зрения науки о движении мы часто говорим: «дыхание способствует движению, а движение способствует дыханию». Как мы понимаем принцип дыхания таким образом, чтобы мы могли оптимизировать соответствующую степень расширения и сокращения грудной клетки и диафрагмы, чтобы оно естественным, эффективным и спонтанным образом соответствовало требованиям желаемого движения или задачи? Это самый важный вопрос, поскольку сложное движение требует способности дышать спонтанно. Представьте себе, что вы играете в теннис или волейбол и настаиваете на том, что вдох происходит каждый раз, когда позвоночник движется в разгибание, а выдох происходит каждый раз, когда тело сгибается. Вы бы не смогли играть. Это распространенная ошибка при обучении базовым упражнениям. Мы часто гипервентилируем наших клиентов, говоря им, чтобы они всегда выдыхали под нагрузкой, даже если нагрузка не такая сильная, или говорим им, что они должны вдыхать или выдыхать в определенный момент движения. Могут ли наши клиенты выбрать противоположную схему дыхания и выдыхать с разгибанием, а вдыхать со сгибанием или другими комбинированными движениями? Конечно, они могут. Это подкрепляет следующее утверждение: «Дыхание — это инструмент, а не правило». Наша идеальная цель — сделать так, чтобы наши клиенты могли дышать во всех плоскостях и во всех положениях.

Итак, что же может ограничить способность клиента дышать во всех измерениях? Это может быть их стратегия движения, заключающаяся в том, что они обладают подвижностью во всех направлениях, но не имеют знаний или подготовки для эффективной организации своего тела. У других могут быть реальные структурные ограничения, требующие структурного вмешательства, такого как фасциальный релиз, мобилизация суставов и даже хирургическое вмешательство в некоторых экстремальных ситуациях. Что вызывает структурные ограничения? Структурные ограничения могут быть результатом врожденных отклонений осанки, таких как сколиоз или рубцовая ткань в результате хирургического вмешательства, роблучения или травмы. Ограничения также могут быть результатом хронической плохой осанки. В миофасциальной науке динамический фасциальный орган, который соединяется со всеми не жидкими клетками тела, постоянно изменяется. Его можно рассматривать как трехмерный принтер, который постоянно печатает фасцию в трех измерениях в соответствии с нагрузками, приложенными к тканям. Если у нас в течение длительных периодов времени наблюдается плохая поза, наш фасциальный орган, который по некоторым исследованиям присутствует в каждой не жидкой клетке, включая хрящи, кости, диски и связки, примет новую форму. Даже если вы слишком долго сидите в кино, вам трудно встать прямо в течении пары минут. Эрик Франклин сказал: «Мы — это то, что мы практикуем». — Что вы практикуете?

Еще один вопрос, касающийся дыхания, заключается в том, мешает ли дыхание качеству движения или улучшает его. Три типичных нарушения движения или позы, которые мы видим, заключаются в следующем:

1. Вспомогательное дыхание. Как мы уже выяснили, вспомогательное дыхание обычно является результатом плохой осанки, курения и ХОБЛ. Сутулая поза с округлыми плечами и выдвинутой вперед головой создает «идеальный шторм», при котором единственным вариантом дыхания является использование вспомогательных дыхательных мышц, поскольку сутулое положение ограничивает движение диафрагмы и брюшной стенки (рис. 20). Важно помнить, что дополнительное дыхание можно использовать для дополнения максимальной мощности дыхания при упражнениях на выносливость, структурных нарушениях осанки или системных заболеваниях дыхания, таких как астма или ХОБЛ.

2. Расширение грудной клетки.
Ожирение, беременность и потеря связи между грудной клеткой и тазом с возрастом часто являются виновниками расширения грудной клетки. Расширение грудной клетки может возникнуть из-за отсутствия упругих сил между нижними ребрами и верхним краем таза. Упругость или тенсегрити является результатом здорового взаимодействия миофасциальных связей брюшного и спинного отдела. Миофасциальные связи помогают выровнять грудную клетку с тазом, обеспечивают необходимую эластичность и позволяют правильно распределять силу по всему телу во время наших обычных, разнообразных повседневных двигательных задач. В расширенной грудной клетке ребра не наклоняются вниз, а поднимаются до более горизонтальной ориентации и теряют выравнивание с тазом. Мы можем использовать пример трубки или цилиндра, в котором диаметр трубки равен диаметру грудной клетки и таза (рис. 21А). Наша цель — создать сравнительно равную окружность между туловищем и тазом. В примере с расширенной грудной клеткой окружность грудной клетки намного больше, чем окружность тазового кольца (рис. 21Б). Вместо трубы, идущей от грудной клетки к тазу, она будет больше напоминать воронку с более широким отверстием в нижней части ребер. Представьте себе, как это влияет на объем дыхания и потенциально увеличивает риск респираторных заболеваний из-за уменьшения кровообращения в нижних долях легких. Когда нижняя часть грудной клетки расширена и ограничена в способности сужаться, нижние доли легких будут заполнены несвежим воздухом. Нет возможности выгнать воздух. Это обычное явление для женщин в послеродовом периоде и часто наблюдается при ожирении. Идеальный угол нижних ребер с мечевидным отростком должен составлять примерно 90 градусов, тогда как расширенная грудная клетка может достигать 180 градусов (рис. 22А и 22Б).

3. Механическая недостаточность диафрагмы. Многие любители фитнеса неправильно понимают роль мышц живота. Вместо динамической брюшной стенки для эффективного управления ВБД они создают ситуацию, в которой мышцы живота чрезмерно задействуются по эстетическим соображениям (посмотри на мои кубики). Когда мышцы остаются в этом сокращенном состоянии в течение длительного периода времени и возникает контрактура передней брюшной стенки, мышцы больше не могут эксцентрически удлиняться. Это оставляет мало места для внутренних органов. Когда диафрагма слишком ограничена, она часто становится неэффективной и не может опускаться или расширяться, что приводит к другим стратегиям компенсаторного дыхания. Эта ошибочная стратегия движения противоположна расширенной грудной клетке, при которой нижний угол мечевидного отростка теперь составляет менее 90 градусов.

Дыхание можно использовать для облегчения и сопротивления всем направлениям движения. Помните, что направление дыхания всегда связано с трехмерным смещением грудной клетки и диафрагмы.

Вдох в верхнюю часть грудной клетки облегчает разгибание позвоночника, а вдох в нижнюю часть грудной клетки облегчает сгибание позвоночника, особенно когда позвоночник уже смещен в сторону сгибания. Выдох в первую очередь способствует сгибанию позвоночника; односторонний выдох облегчает боковое сгибание в ту же сторону. Вдох в одно легкое влияет на боковое сгибание грудной клетки и позвоночника.

Выдох с использованием брюшной стенки препятствует растягиванию позвоночника при движении конечностей от тела. Вдох можно использовать, чтобы противостоять тенденции сгибать позвоночник, когда конечности движутся к центру тела (рис. 23А и 23B).

Форсированный выдох может увеличить ВБД, сузить грудную клетку и повысить устойчивость туловища при приложении сил, таких как удары ногами, подъемы и раскачивания. При изучении нового движения возникает тенденция чрезмерно задействовать, что приводит к потере эффективности дыхания, которая необходима при сложных движениях. Чем эффективнее и скоординированнее дыхание и движение, тем продуктивнее будет сила; другими словами, вы ударите по мячу дальше.